Cara Menghitung Kalori Makanan

Cara menghitung kalori makanan. Pengukuran jumlah zat gizi termasuk kalori dalam tubuh manusia sangatlah penting. Karena kita harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan dan berapa yang terbakar saat melakukan aktivitas setiap hari. Oleh karena itu kita perlu mengetahui rumus menghitung kebutuhan kalori dalam makanan yang mengandung kalori untuk diet terutama saat membuat daftar menu.

Karena kelebihan atau kekurangan zat gizi dalam tubuh dapat mempengaruhi proses yang terjadi didalamnya serta dapat mengakibatkan sehat atau sakit seseorang. Dan ini penjelasan cara mengukur kalori bahan makanan.


Kalori ternyata memiliki pengaruh besar dan manfaat yang sangat baik bagi tubuh manusia. Bila tubuh kekurangan kalori, ini bisa membuat tubuh menjadi lemah karena tidak memiliki tenaga. Jumlah kalori yang kita butuhkan harus seimbang dengan rutinitas yang kita lakukan sehari hari.

Terutama bagi mereka yang menderita penyakit gula atau lainnya, dan harus mendapatkan asupan kandungan kalori dalam makanan dengan hitungan yang tepat. Juga yang sedang menjalankan program menurunkan atau menaikkan berat badan, mereka harus benar-benar teliti terhadap jenis makanan yang dimakan untuk bisa mengetahui berapa besar kalori yang ada dalam makanan harian.

Rumus Menghitung Kebutuhan Kalori

Berikut ini perhitungan untuk kalori. Yang pertama adalah menghitung angka metabolisme basal atau AMB.

Rumusnya adalah:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kilogram) x 24 jam

Untuk melakukan penghitungan kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang telah di dapat kemudian di kalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang telah anda lakukan. Aktivitas dan juga variabel yang di lakukan adalah sebagai berikut.
Berat : 2,00
Sedang : 1,70
Ringan : 1,55

Apabila anda sedang dalam proses diet atau menurunkan berat badan, maka kurangi kebutuhan kalori kurang lebih sekitar 500 kkal agar berat badan dapat turun sekitar 0,5 kilogram setiap minggunya dengan cara mengkonsumsi jenis makanan untuk diet berkalori rendah atau tidak mengandung kalori sama sekali.

Contoh Dalam Menghitung Kalori

Misalnya anda adalah seorang pegawai kantoran dengan aktivitas ringan yang sebagian besar waktunya dipakai untuk bekerja di depan komputer, dengan memiliki berat badan sekitar 65 kg. Berapakah kebutuhan energi harian dari karyawan tersebut ?.

Penyelesaianya:

AMB = 0,9 kkal x 65 kg x 24 jam = 1404

Kebutuhan energi harianya untuk kategori ringan = 1,55 x 1404 = 2176,2 kkal. Dan artinya jika karyawan tersebut ingin menurunkan berat badan, maka ia harus mengurangi sekitar 500 kkal dari makanan yang ia konsumsi setiap harinya. Dan sebaiknya jumlah kalori yang baiknya ia santap atau konsumsi adalah sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat berat badan karyawan tersebut berkurang sebanyak 0,5 kg / minggu.

Setelah anda memiliki  angka berapa kalori yang dibutuhkan, maka anda harus mengetahui dari mana sejumlah kalori tersebut didapatkan. Anda dapat mengetahuinya dari daftar kalori makanan untuk diet yang menampilkan tabel berapa jumlah kalori dari setiap makanan. Dengan ini maka anda dapat dengan mudah untuk menghitung kalori makanan yang harus anda konsumsi.

Kandungan Kalori Dalam Makanan

Kandungan Kalori Dalam Makanan. Kalori ternyata memiliki pengaruh dan manfaat yang sangat besar dan manfaat yang sangat baik. Namun mengkonsumsi makanan tidak boleh sembarangan. Karena setiap makanan mengandung berbagai macam gizi termasuk juga kalori. Apabila anda berlebihan makan suatu makanan, maka tubuh anda akan menerima zat yang belum tentu dibutuhkan oleh tubuh. Dan berikut ini kumpulan artikel mengenai berapa banyak makanan mengandung kalori.

Hal tersebut bisa jadi karena secara kualitatif tidak dibutuhkan, namun bisa juga secara kuantitatif (jumlah) terlalu berlebihan atau kekurangan. Apabila terjadi ketidak seimbangan (terlalu banyak atau sedikit) zat gizi dalam tubuh, maka tubuh akan menderita sakit atau penyakit tertentu. Agar terhindar dari efek buruk akibat makan sembarangan, oleh karena itu anda wajib mengetahui berapa kandungan gizi termasuk kalori yang terdapat dalam bahan makanan.


Seperti yang sudah di jelaskan di atas mengenai penghitungan jumlah kalori yang baik bagi tubuh pasti akan ada pertanyaan, bagaimana cara mengetahui jumlah kalori pada makanan atau asupan yang kita konsumsi ? Itu mudah, berikut ini nilai kalori dalam makanan yang kita konsumsi.

• 1 gram karbohidrat : 4 kalori
• 1 gram protein : 4 kalori
• 1gram lemak : 9 kalori

Contoh Penghitungan Kalori

Untuk mengetahui cara menghitung jumlah kalori makanan yang berasal dari menu diet sehar-hari tidaklah terlalu rumit. Bagi anda menginginkan atau mengidamkan tubuh dan berat badan yang ideal serta tidak kelebihan kalori, maka menghitung jumlah kalori yang anda makan sebaiknya anda lakukan. Contohnya, jika anda mengkonsumsi 1 buah telur dengan berat sekitar 100 gram, maka komponen kalorinya terdiri atas :

• Karbohidrat : 1 gram = 12 x 9 = 4 kalori
• Protein : 17 gram = 17 x 4 = 68 kalori
• Lemak : 12 gram = 12 x 4 = 108 kalori

Dari penghitungan tersebut maka di ketahui, dalam 100 gram telur mengandung sekitar 180 kalori yang terdiri atas 4 kalori karbohidrat, 68 kalori protein dan 108 kalori lemak.

Jumlah kebutuhan kalori setiap hari

Mungkin banyak dari kita akan bertanya, berapakah jumlah kebutuhan kalori makanan untuk diet yang di perlukan setiap hari? Ini adalah salah satu pertanyaan yang sangat umum, tetapi pada dasarnya tidak ada perhitungan dasar yang mengatakan jumlah kalori yang di perlukan oleh tubuh. Kebutuhan kalori banyak di pengaruhi oleh beberapa hal yaitu jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas dan juga kegiatan.

Yang pasti adalah kebutuhan kalori untuk setiap individu berbeda beda. contohnya saja pemain bola dan pekerja kantoran tentu jumlah kalorinya sangat berbeda, pemain bola membutuhkan lebih banyak kalori yang di butuhkan olehnya dibandingkan karyawan kantoran.

Bagaimana Cara Mengatahui Kandungan Kalori Dalam Bahan Makanan

Selanjutnya setelah anda tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Maka anda perlu mengetahui jumlah kalori makanan sehari-hari yang disesuaikan dengan jenis aktivitas yang akan dilakukan. Jenis makanan apa yang cocok untuk hal tersebut? Secara umum, anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang ada dalam makanan dari daftar tabel jumlah kalori dari beberapa jenis bahan pangan.

Dari tabel daftar kalori makanan tersebut anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh anda dari setiap penganan yang anda konsumsi setiap hari. Namun apabila anda sedang dalam perjalanan dan membeli kudapan yang dibungkus, dan tidak menemukan jenis santapan yang biasa anda peroleh, anda bisa membaca kandungan gizi dari  label yang ada disetiap kemasan.

Biasa makanan yang dijual dalam kemasan memiliki nilai kalori yang relatif tinggi, hal ini disebabkan komposisi bahan yang banyak mengandung gula. Oleh karena itu anda harus hati-hati ketika memilih jajanan dari supermarket atau toko makanan agar tidak berlebih kandungan kalori dalam makanan yang diserap tubuh dan dapat mengakibatkan penyakit dalam tubuh.

Daftar Kalori Makanan Dalam Tabel Untuk Diet Sehari-Hari

Daftar Kalori Makanan. Selain dari pada makanan belum diolah anda juga dapat medapatkan sumber kalori dari makanan yang kita makan sehari hari. Bahkan banyak makanan yang mengandung banyak kalori yang telah diolah menjadi jenis penganan baru, memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk menu sehat. Bahan yang telah diolah dari sumbernya atau bahan mentah ini dapat dijadikan sumber alternatif bagi kebutuhan kalori.

Anda dapat memanfaatkan diet tersebut agar tubuh memiliki asupan yang baik. Berikut jenis-jenis makanan olahan yang memiliki jumlah kalori yang cukup tinggi.

1. Minyak lemak hewani
   
   Minyak lemak hewani merupakan bahan olahan yang menyumbang jumlah kalori yang cukup tinggi. Hampir semua makanan yang kita konsumsi memerlukan minyak untuk memprosesnya. Ada banyak jenis lemak olahan yang bersumber dari hewan.
   
   Diantarnya ( kilo calorie (kcal) per 205 gram) :
   • lemak sapi : 1,849
   • ayam : 1,845
   • bebek : 1,845
   • kalkun : 1,845
   Selain itu ada juga lemak yang bersumber dari binatang air seperti ( kilo calorie (kcal) per 218 gram) :
   • ikan herring : 1,966.4
   • cod : 1,966.4
   • salmon : 1,966.4
   • sarden : 1,966.4
   • dan lainnya.
2. Minyak sayur
   
   Minyak yang di buat dari lemak nabati ini di klaim sebagi minyak yang sehat, sesehat sehatnya minyak tetap saja itu adalah minyak. Minyak ini memiliki kandungan lemak yang tinggi, dan di dalam minyak sayur ini terdapat kalori sebanyak 884 kkal per 100 gramnya.
3. Keripik kentang
   
   Siapa yang tidak pernah mengkonsumsi makanan yang satu ini, hampir semua orng pernah mengkonsumsi makanan yan satu ini. Makanan ini juga memiliki kalori yan gcukup tinggi karena proses membuatnya yang di goreng. Potato chip atau keripik kentang mengandung kalori 155 kilo calori per 28 gram (1 oz).
4. Es Krim
   
   Tentu anda mengetahui makanan yang satu ini, ternyata makanan yang lezat dan banyak di gemari ini memiliki asupan kalori yang cukup tinggi. Ini di karenakan bahan bahan dari ice cream sendiri yang terbuat dari susu dan gula serta bahan tambahan yang lain. Es krim mengandung kalori sejumlah 201  kalori per 100 gram konsumsi.
5. Dressing salad
   
   Apa saja yang di gunakan sebagai dressing salad?, ada mayo, mustard dan juga thousand island. Ketiga dressing salad tersebut memiliki kadar kalori yang cukup tinggi karena terbuat dari susu yang adalah termasuk lemak hewani. 100 gram dressing salad ini setara dengan 631kalori untuk tubuh.

Itulah mengapa kalori sangat di butuhkan oleh tubuh kita, akan tetapi juga tidak baik di konsumsi berlebihan. Masih banyak lagi jenis jenis makanan yang mengandung kalori. Tetaplah atur pola makan anda dan jangan terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak kalori. Bila perlu anda memiliki daftar kalori makanan dari setiap menu diet yang anda makan setiap hari.

Tabel Jumlah Kalori Makanan Sehari-Hari

Berikut ini daftar kandungan kalori dalam makanan yang perlu anda ketahui agar mendapatkan asupan gizi pada takaran yang tepat. Terutama bagi mereka yang sedang dalam program diet ketat.

Makanan	Berat (gram)	Kalori	Satuan
Abon Sapi	50	158	2
Acar Kuning	75	53	0,5
Arsik	95	94,05	1
Asop Oyong Misoa	100	106	1,25
Ati Ayam Goreng	50	98	1,25
Ayam Bakar Bumbu Kuning	100	129,4	1,5
Ayam Goreng Kecap	75	358,8	4,5
Ayam Kentucky Paha Atas	150	194,5	2,5
Ayam Kentucky Sayap	150	116	1,5
Ayam Panggang	100	164,3	3,25
Ayam Panggang	80	385,6	4,75
Ayam Pop	200	265	3,25
Bakso Daging Sapi	100	260	3,25
Bening Bayam	50	18	0,25
Bihun Goreng	150	296	3,75
Bubur	200	44	0,5
Bubur Ayam	200	165	2
Bubur Sum-Sum	100	178	2,25
Cah Jagung Putren	100	59	0,75
Cah Kacang Panjang	100	72	1
Cah Labu Siam	100	41,6	0,5
Sayap Ayam	50	63,6	0,75
Crakers	50	229	2,75
Daging Balado	50	147	1,75
Daging Panggang	70	150	1,75
Dendeng Balado	40	338	4,25
Empal Daging	100	147	1,75
Gulai Ayam	100	165,3	2
Gulai Cumi	100	183	2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap	320	218,8	2,75
Gulai Limpa	60	294	3,5
Gulai Tunjang	80	251	3
Ikan Bandeng Goreng	160	180,7	2,25
Ikan Baronang Goreng	120	107,5	1,25
Ikan Bawal Goreng	120	113,3	1,5
Ikan Ekor Goreng	100	107,8	1,25
Ikan Kembung Balado	125	236,7	3
Ikan Kembung Goreng	80	87,65	1
Ikan Lele Goreng	60	57,5	0,75
Ikan Mas Pepes	200	143,5	1,75
Ikan Patin Goreng	200	252,7	3
Ikan Selar Goreng	40	63,75	0,75
Ikan Tenggiri Goreng	60	85,3	1
Ikan Teri	50	213	2,75
Ikan Teri Goreng	50	66	0,75
Ikan Tuna Goreng	60	110	1,25
Jagung Rebus	250	90,2	1
Kakap Goreng Tepung	80	119	1,5
Kakap Panir	75	220	2,75
Kentang Goreng	150	211	2,75
Kentang Rebus	200	166	2
Kerang Rebus	100	59	0,75
Keripik Tempe	25	68	0,75
Ketan Putih	120	217	2,75
Ketupat	160	32	0,5
Lontong	200	38	0,5
Macaroni Schootel	50	177	2,25
Makaroni	25	91	1,25
Meat Ball / Daging Cincang Bulat	50	168	2
Mie Goreng	200	321	4
Mie Instant	50	168	2
Nasi Goreng	100	267	3,25
Nasi Putih	100	175	2,25
Nasi Putih Kentucky	225	349	4,25
Nasi Tim	100	88	1
Nasi Uduk	200	506	6,25
Perkedel Jagung	50	108	1,25
Perkedel Kentang	50	123	1,5
Pu Yung Hai	50	114	1,5
Rendang Daging	75	285,5	3,5
Roti Tawar	50	128	1,5
Roti Tawar Serat Tinggi	60	149	1,75
Sambal Goreng Ati + Kentang	100	127	1,5
Sambal Goreng Ati Sapi	100	200	2,5
Sambal Goreng Tempe	50	116	1,5
Sambal Goreng Tempe Teri	150	276	3,5
Sambal Goreng Udang + Kentang	100	123	1,5
Sate Ayam	100	466	6
Sayur Asam	100	88	1
Sayur Lodeh	100	61	0,75
Semur Ayam	50	177,8	2,25
Setup Kentang Buncis	100	95	1
Singkong Rebus	100	146	1,75
Sop Ayam Kombinasi	100	95	1,25
Sop Bayam	50	78	1
Sop Kimlo	100	104	1,25
Sop Mutiara Jagung	100	113	1,5
Sop Oyong Telur Puyuh	100	134	1,75
Sop Sapi	260	227	2,75
Sop Telur Putuh	100	116	1,5
Soun Goreng	100	263	3,25
Spaghetti	300	642	8
Tahu Bacem	100	147	1,75
Tahu Goreng	100	111	1,5
Tahu Isi	150	124	1,5
Tahu Sumedang	100	113	1,5
Talas Rebus	100	98	1,25
Tape singkong	150	260	3,25
Telur Asin Rebus	75	138	1,75
Telur Ayam Rebus	60	97	1,25
Telur dadar	75	188	2,25
Telur Mata Sapi	60	40	1,75
Tempe Bacem	50	157	2
Tempe Goreng	50	118	1,5
Tenggiri Bumbu Kuning	90	94,4	1
Tumis Buncis	100	52	1,5
Tumis Daun Singkong	120	151	1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung	125	118	1,75
Ubi Rebus	100	125	1,5
Udang Goreng Besar	80	68,25	3,25
Udang Rebus	100	91	1,25

Anda dapat melihat berapa banyak kalori yang anda konsumsi dari daftar tabel jumlah kalori makanan diatas.